Cum iti cresti masa musculara prin alimentatie

0
66

Cresterea masei musculare este unul dintre obiectivele principale ale tinerilor care merg la sala. Acest tel poate fi atins atat prin practicarea unui sport care sa faciliteze intarirea muschilor si prin administrarea unor suplimente nutritive care grabesc acest proces de dezvoltare, cat si printr-o alimentatie corespunzatoare.

Ce alimente contribuie la cresterea masei musculare?

  • Ouale sunt o sursa bogata de proteine, vitamine si mineraele necesare organismului tau. Pe langa acestea, oale contin, fier, fosfor, zinc – compusi care cresc nivelul energetic din corp.
  • Iaurtul contine proteine si carbohidrati. Ajuta la refacerea muschilor dupa exercitiile sportive, cand se instaleaza febra.
  • Somonul contine acizi grasi, Omega 3 si proteine care ajuta la cresterea masei musculare. Totodata reduce riscul aparitiei diabetului si a problemelor de inima.
  • Carnea de vita cuprinde fier si zinc si contribuie la dezvoltarea muschilor.
  • Migdalele sunt bogate in antioxidanti si lupta impotriva radicalilor liberi, protejand astfel cresterea a muschilor.

Reguli alimentare pentru cresterea masei musculare

  • Consuma proteine

Proteinele reprezinta elementul esential in cresterea masei musculare. Din acest motiv consumul acestui compus alimentar trebuie sa fie cat mai crescut, aproximativ 2g pe kilocorp (0,9 kg), adica 200g proteine pentru o persoana de 90 kg. Proteinele se regasesc in carnea de curcan si pui, lactate, peste si oua.

  • Nu evita grasimile din alimentatie

E important sa elimini grasimile saturate si sa optezi pentru cele sanatoase. Cantitatea de grasimi consumata zilnic ar trebui sa fie in proportie de 20-30% din totalul de calorii. Acestea pot fi preluate din carnea de vita.

  • Consuma carbohidrati

Cantitatea zilnica de carbohidrati trebuie sa fie de aproximativ 4g/0,9 kg. Acestia trebuie sa fie dintre cei cu ardere lenta pentru a se depune mai usor si a contribui la formarea muschilor. Se regasesc in cerealele integrale, fasole, fructe si legume.

  • Fii atent la numarul de calorii administrat zilnic

Numarul de calorii consumat zilnic trebuie sa fie suficient pentru organismul tau si adaptat greutatii pe care o ai. In cazul in care cantitatea de calorii este mai mica decat cea care este arsa prin efort, atunci corpul intra intr-o stare de protectie, oprind dezvoltarea muschilor. Tine cont de faptul ca in alimentatia zilnica, numarul de calorii trebuie sa provina astfel: 20-30% din proteine, 40-60% din carbohidrati si 20-30% din grasimi.

  • Mananca dimineata, apoi la fiecare 2-3 ore

Este foarte cunoscut faptul ca masa de dimineata este cea mai importanta, dar nu se stie si de ce. Dimineata, imediat dupa trezire, corpul inca se afla intr-o stare catabolica, ceea ce inseamna ca organismul consuma din tesutul muscular pentru a obtine proteine pentru energie. Din acest motiv este important sa mananci de dimineata. De asemenea, continua sa ai mese la fiecare 2-3 ore pentru a asigura organismului necesarul energetic.

  • Masa dinainte si dupa antrenament

Masa dinainte de antrenament trebuie sa se faca cu aproximativ o ora mai devreme si sa cuprinda carbohidrati si proteine. In cazul in care te antrenezi dimineata devreme si nu poti avea o masa suficienta, consuma un shake proteic.

Masa de dupa antrenament trebuie sa aiba loc dupa maxim 30 de minute si sa cuprinda aceleasi elemente: carbohidrati si proteine. Corpul fiind supus efortului, are nevoie de nutrienti pentru refacere si mentinerea masei musculare.

Comenteaza pe facebook articolul

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here